您當前的位置:首頁 > 拳擊技術 > 體能訓練

腿舉方法

時間:2009-01-01 15:49:34  來源:    作者:  點擊:    編輯: quanji
  起始姿勢仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
  
  動作過程兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
  
  呼吸方法用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。
  
  注意要點仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。
  

  
  單腿腿舉
  
  動作要領:
  1.坐在上斜45度的腿舉機上,或平臥在垂直腿舉機的墊子上,左腳蹬在踏板上,腿與臀部成一條直線。
  2.確保上背部與臀部成一條直線,左腳正踏或腳尖稍外旋于踏板上。
  3.起始姿勢:左腳蹬起踏板,松開腿舉機的鎖定裝置,但注意不要鎖定膝關節。
  4.深吸一口氣,屏住呼吸,繃緊腹肌,要控制動作節奏,緩慢屈膝下放,盡量使大腿觸及胸部,膝間約成90度夾角。用力將踏板蹬起,回到起始位置。
  5.通過粘著點或腿完全伸直到最高點時呼氣。
  
  特別提示:
  1.開始時要用較輕的重量,至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
  2.腳踏在踏板上部位置時,鍛煉的重點是股二頭肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置時,主要是錘煉股四頭肌。
  3.不要外展膝部,在整個動作過程中,保持踝關節、膝部、和臀部在一條直線上。
  4.蹬起時腳底要均勻用力。
  5.屏住呼吸可以使訓練更安全,增強脊柱的力量和穩定性,更有利于腿部的發力,取得更好的訓練效果。經過粘著點后用力呼氣,可以釋放胸腔與腹部的壓力,并使腿部獲得短暫休息。
  6.最高點處不要鎖死膝關節,以免受傷。動作要完成的時候呼氣。
  
  訓練順序:把單腿腿舉安排在股四頭肌訓練的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸會取得最佳效果。
      上一篇:體能訓練
來頂一下
返回首頁
返回首頁


>>

相關文章

    無相關信息

帝國公眾號

>>

欄目更新



網站首頁 | 關于我們 | 聯系我們 | 免責聲明 | 拳王排名 | 拳手索引頁

蜀ICP備12019387號-1 Powered by 帝國CMS 4.01
北京pk历史